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营养早餐所需的8种食材(附一周营养早餐制作食谱)

时间:2021-02-08 来源:杭州新东方烹饪学校
你不需要自上而下地把冰箱装满食物来准备一整周的营养早餐食谱。事实上,你只需要八种健康的食材就可以在一周的每一天开始你的早晨。
 
 
在你的下一次购物之旅中,专业的营养师建议你将这些食物加入购物车中,享受7天快速健康的早餐。
 
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8种您需要的健康早餐配料
 
1、燕麦片
 
 
考虑到燕麦片在甜味和美味食谱上的多样性,燕麦片是早餐必备的配料。
 
很多人喜欢燕麦,是因为燕麦含有β-葡聚糖,这是一种有助于控制血糖水平、减缓消化和增加饱腹感的可溶性纤维。
 
2、葡萄
 
 
 
葡萄是一种很好的新鲜水果,可以在工作日的早餐中快速、简单地保存在手边。无添加糖。你也可以在酸奶冻糕中加入一些葡萄。
 
梅奥诊所称,葡萄中含有白藜芦醇,这是一种抗氧化剂,能降低体内炎症水平。然而,要证实这些好处还需要更多的研究。
 
3、希腊酸奶
 
 
 
希腊酸奶不仅奶油般鲜美,而且含有大量蛋白质。根据美国农业部的数据,一份200卡路里的食物将提供大约18.6克的蛋白质,这大约是每日推荐值的37%。
 
在早餐中添加蛋白质是避免中午吃零食的好方法。哈佛健康出版社称,蛋白质需要大量的能量来消化,并帮助你保持饱腹感。
 
4、全麦面包
 
 
 
吐司是一种很受欢迎的早餐食品,但全谷类食品会给你带来最实惠的面包。不管你买什么牌子的,都要确保全谷类食品在配料表上名列前茅。
 
全谷类食物比精制谷类食物含有更高的纤维和营养成分,这意味着它们能使你的血糖水平保持稳定,有助于提高饱腹感。
 
5、南瓜子
 
 
 
最好一年四季都在手边放着一大袋南瓜子。人们喜欢它们的味道和嚼劲,在很多食谱中都会用到它们。
 
另外,根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法,南瓜籽富含镁,每盎司的镁含量约为每日推荐值的37%。镁有助于保持你的肌肉和神经功能正常,并帮助你的身体处理你吃的蛋白质。
 
6、杏仁奶油
 
 
 
这种坚果黄油用途广泛,味道鲜美,是给早餐添加营养的好方法。
 
据梅奥诊所介绍,杏仁(和杏仁黄油)是不饱和脂肪的健康来源,有助于心脏健康。坚果含有维生素E,可以帮助降低你的低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平。
 
7、奇亚籽
 
 
小而有力是描述奇亚籽最好的方式。当然,这些小种子可能对你的牙齿是一个难题,但奇亚籽绝对值得你的努力。
 
据美国国家卫生研究院(NIH)称,奇亚籽含有α-亚麻酸(ALA),一种植物形式的omega-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸,有助于促进心脏健康,甚至有助于保持血压正常。
 
8、鸡蛋
 
 
 
没有一两个鸡蛋就不是营养丰富的早餐。鸡蛋是一个容易准备,填补营养来源,可以纳入基本上任何美味的早餐食谱。
 
此外,鸡蛋中含有丰富的胆碱,这是一种帮助调节新陈代谢的必需营养素,对你的整体大脑健康起着至关重要的作用。
 
一周7天健康早餐食谱
 
星期一:葡萄燕麦
 
制作步骤:
 
(1)将1/3杯燕麦卷、1/3杯芝麻籽和一小撮盐混合。
 
(2)把混合物分装在四个有盖的罐子,每罐加1/2杯牛奶。
 
你也可以选择葡萄或坚果。
 
(3)把盖子放在每个罐子上,冷藏三小时或一夜。
 
(4)在吃之前,在上面放上你最喜欢的麦片或额外的南瓜籽。
 
 
星期二:杏仁黄油吐司
 
制作步骤:
 
(2)烤好你的全麦面包。
 
(2)在吐司上涂上一汤匙杏仁黄油。
 
(3)上面放一半的葡萄,南瓜子和芝麻。
 
 
 
星期三:自制格兰诺拉麦片
 
制作步骤:
 
(1)把烤箱预热到350华氏度,在烤盘上铺上羊皮纸。
 
(2)在一个大碗里,将燕麦、南瓜子、香料和盐(你也可以加入山核桃)混合在一起。
 
(3)在另一个碗里,用枫糖浆搅拌融化的黄油或酥油。
 
(4)把湿的材料倒在干的蛋糕上搅拌直到混合。
 
(5)把混合物铺在准备好的烤盘上烤20分钟,直到金黄。
 
(6)让麦片冷却,然后转移到密封的玻璃罐。
 
 
小贴士
 
享受你的格兰诺拉麦片,外加你喜欢的一杯牛奶。
 
周四:自制格兰诺拉酸奶甜点
 
制作步骤:
 
(1)在甜点杯中加满一些葡萄。
 
(2)上面放1/4杯希腊酸奶。
 
(3)加入2汤匙自制麦片。
 
(4)上面再放几颗葡萄和1/4杯酸奶。
 
(5)在上面撒些芝麻和南瓜子。
 
 
 
星期五:木斯里(Muesli)
 
制作步骤:
 
(1)混合2杯燕麦卷和1/2杯芝麻籽。
 
(2)加一撮盐和1/4杯南瓜子。
 
(3)一起搅拌,把混合物转移到罐子里。
 
(4)把1/3杯牛奶放在一个碗里,碗里放1/4杯牛奶。
 
(5)在上面放上新鲜葡萄(或其他水果),再加上一点枫糖浆。
 
 
 
星期六:鸡蛋和吐司
 
制作步骤:
 
(1)烤两片全麦面包。
 
(2)在锅里加点食用油加热。
 
(3)在平底锅里打碎两个鸡蛋,把它们放在火下烤5分钟左右。
 
(4)完成后,把每个鸡蛋放在一片吐司上享用。
 
 
 
星期天:美味燕麦片碗
 
制作步骤:
 
(1)在一个碗里,慢慢地将开水和1/2杯燕麦片混合。
 
(2)在燕麦里撒一点盐和胡椒。
 
(3)煮的时候,把锅加热,加上食用油。
 
(4)把两个鸡蛋放进锅里煮大约5分钟。
 
(5)把鸡蛋放在燕麦片上,挖个洞进去。
 
 
 
小贴士
 
让蛋黄有点流淌,洒在燕麦片上,为你的美味燕麦片增添一些额外的味道。

 

 

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